내 몸은 '언제' 먹는가로 결정된다_마이클 로이젠, 마이클 크러페인, 테드 스파이커

 

p.50

탄수화물을 먹으면 혈당이 상승한다. 탄수화물의 구조가 단순할수록, 그러한 단순탄수화물을 더 먹을수록 혈당은 더 크게 상승한다.

혈당이 높아지면 췌장은 체내에 인슐린을 분비해서 에너지로 사용될 포도당이 이동할 수 있도록 하고, 신체의 손상을 일으키지 않을 수준으로 혈당을 낮춘다. 인슐린은 근육과 지방세포를 자극해 혈액 내의 포도당을 흡수하도록 한다. 이것은 세포 밖에서 세포 내로 택배를 보내는 과정과 같다. 또한 인슐린은 지방세포에 저장된 지방의 분해를 중단시키고(주변에 포도당이 많으면 지방을 분해할 필요가 없다) 간과 근육이 포도당을 글리코겐(에너지로 사용되는 탄수화물의 저장 형태)으로 저장하도록 촉진한다.

그런데 문제는 간의 글리코겐 저장 능력이 한정적이라는 것이다. 간으로 전달된 과다한 포도당은 중성지방이라고 부르는 지방산으로 전환된다. 중성지방은 체지방의 주된 성분이다. 중성지방은 간에 저장되거나 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 형태로 포장되어 혈류로 배송된다. 보통 중성지방은 손상된 혈관을 회복시키는역할을 하는데, 과도하게 축적되면 지방으로 축적되어 혈관 벽에 동맥경화반을 형성한다.

따라서 과도한 포도당 섭취는 지방간 질환 발병 위험을 높인다(그렇다. 지방간은 술과 관계가 없다). 지방간과 관련이 있는 인슐린 저항성은 인슐린이 포도당을 혈액에서 세포로 효과적으로 전달하지 못하는 문제를 말한다. 혈액 내 당이 더 많을수록 신체가 더 크게 손상을 입고 더 많은 지방이 저장된다.

 

P.98

오도독! 견과류의 매력

 

쉽게 구할 수 있고 포만감을 주는 간식으로 추천하는 음식은 전지전능한 견과류다. 우리는 특히 호두를 좋아한다. 호두는 체중 감소와도 연관이 있기 때문이다. 또한 견과류(특히 호두)는 심장마비와 뇌졸중 발생 위험과 사망 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 특히 호두는 유익한 장내 박테리아 4가지(피칼리박테리움, 클로스트리디움, 디알리스터, 로즈버리아)를 증가시키는 역할을 하는 강력한 간식이다. 그렇기 때문에 호두를 중심으로 한 견과류를 시리얼이나 아보카도 토스트에 곁들인 아침식사는 아후를 시작하는 휼륭한 선택이다.

 

P.107

붉은 고기와 달걀노른자, 무엇이 문제일까?

 

웬웨이에서는 이 둘을 피하는 것이 가장 좋다. 그렇다. 붉은 고기에는 우리 몸을 구성하는 기본 요소인 단백질이 있다. 하지만 북은 고기 대부분은 심장 건강에 해로운 다량의 포화지방을 함유하고 있다. 포화지방은 붉은 고기가 항상 건강한 선택이 될 수 없는 이유 중 하나다. 붉은 고기, 치즈, 달걀 노른자에는 포화지방과 함께 카르니틴, 레시틴, 콜린과 같은 아미노산 부산물이 포함되어 있다. 그런데 이러한 성분들은 장내 마이크로바이옴을 거치면서 혈소판 응고를 촉진하고 심장병, 뇌졸증, 신장기능 이상과 연관성이 있으며 암세포와 치매를 적절히 차단할 수 없는 것으로 의심되는 물질로 전환된다. 미래에 우리는 박테리아가 이 물질의 생산을 줄일 수 있는 프로바이오틱스 또는 다른 물질을 찾을 수도 있다. 적당량의 붉은 고기와 달걀은 괜찮지만 일주일에 붉은 고기 최대 115그램, 돼지고기 최대 170그램, 달걀노른자 최대 하나를 넘기지 않도록 노력하라. 그 이상이면 장내 박테리아를 바꾸기에 충분한 양이기 때문이다. 대신 다른 형태로 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 닭고기와 생선이 가장 좋고, 콩과 견과류에서도 단백질을 얻을 수 있다.

 

P.250~251

BEST! 대두

대두는 일부 연구에 따르면 열감을 진정시키는 데 도움을 주는 것으로 나타난 성분(제니스테인과 다이드제인)을 함유하고 있다. 두부와 대두 등의 음식에 있는 식물성 에스트로겐은 체네 에스트로겐의 기능을 모방하여 호르몬 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 풋콩을 포함하여 모든 종류의 콩이 긍정적인 효과를 지닌다는 좋은 소식이 있으니 식단에 콩을 적극적으로 포함시키자. 더 반가운 소식은 대규모 연구를 통해 적당한 대두 섭취가 유방함 위험을 높이지 않는다는 점이 발혀졌다.

 

GOOD! 지중해식 식단

지중해식 식단은 열감을 다스리기 위한 장기적인 해결책이다. 한 연구는 많은 양의 채소, 통국물 국수와 레드와인 등으로 구성된 지중해식 식단을 따른 여성들은 열감과 식은땀을 경험하는 비율이 20퍼센트 더 낮다고 발표했다.

 

P.269

한 눈에 보는 항암음식

음식	효과
키위	키위에는 비타민C, 비타민E, 루테인, 구리와 같은 항암성분이 많이 함유되어 있다.
베리류	베리류는 세포 내 항산화효소를 증가시킬 수 있는 최고의 과일로 꼽힌다.
사과	연구들은 사과를 많이 먹는 사람들의 암 발생 위험이 낮다는 것을 보여준다. 사과가 대장에서 발표되면서 암세포의 형성을 막을 수 있는 성분을 만드는 것이 이유 중 하나다.
토마토	토마토의 리코펜은 항앙 성분이 있는 것으로 알려진 강력한 폴리페놀이다. 익혀 먹으면 더욱 좋다.
감귤류	감귤류를 매일 먹는 사람들은 구강암 및 후두암 위험을 절반으로 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
마늘	마늘은 종양의 성장을 저해할 수 있으며 일부 암들의 발생률을 전반으로 낮출 수 있다는 연구들이 있다.
십자과화 채소	한 연구에서 십자화과 채소인 양배추, 방울 양뱌추, 브로콜리, 콜리플라워, 물냉이, 루꼴라를 가장 많이 먹은 여성 집단이 가장 적게 먹은 집단에 비해 유방암 위험이 50퍼센트 낮았다고 보고했다. 그러나 브로콜리를 전자레인지로 조리하지 않도록 주의하자. 스페인에서 실시된 한 연구에 따르면 그렇게 할 경우 브로콜리가 함유한 플라보노이드의 97퍼센트가 파괴될 수 있다고 한다. 브로콜리 새싹 등의 새싹채소는 다 자란 채소보다 항암 성분인 설포라판을 최대 50배 더 많이 함유하고 있다. 그러나 새싹채소가 박테리아에 오염되기 쉽기 때문에 과학자들은 오염물질 없이 새싹채소의 효과를 누릴 수 있을지를 연구하고 있다.
버섯	버섯은 셀레늄의 좋은 공급원이다. 셀레늄은 몇몇 연구에서 암 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

 

P.295

두뇌 기능을 개선하는 음식

OUT! 이건 빼자	IN! 이건 더하자
탄산음료	커피. 커피에는 인지기능 개선 및 쇠퇴 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다. 역시 인지기능에 긍정적인 효과가 있는 것으로 밝혀진 홍차도 좋은 선택이다.
식물성 기름	지방 함량을 생각해 올리브 오일을 선택하라.
시리얼	블루베리 한 그릇. 베리류에 포함된 항염 성분이 두뇌 기능을 개선하는 것으로 나타났다. 블루베리에 아마씨 가루를 뿌려 먹으면 건강한 지방을 보너스로 섭취할 수 있다.

 

P.300

당뇨병 극복을 위한 음식

OUT! 이건 빼자	IN! 이건 더하자
탄산음료	블랙커피 또는 당을 첨가하지 않은 녹차. 연구들에 따르면 이 음료들이 당뇨 위험을 줄일 수 있다고 한다.
감자칩	아삭한 채소와 바다소금. 기름기, 지방, 탄수화물 폭탄없이도 만족스러운 식감을 느낄 수 있을 것이다.
감자튀김	구운 포테이토 스킨에 올리브오일, 마늘 또는 아스파라거스 구이를 먹는다. 당뇨 위험을 높이는 설탕과 지방이 들어있는 감자튀김보다 훨씬 맛있고 건강한 선택이다.
배달피자	100퍼센트 통곡물 도우에 채소를 잔뜩 올려 직접 피자를 만들어 먹는다. 저지방이나 무지방 모짜렐라 치즈를 사용하면 된다. 직접 피자를 만들면 탄수화물, 설탕, 소금, 지방을 줄이기가 쉽다.
햄버거	연어버거 또는 채소버거에 양파 구이와 고추를 올리고 좋아하는 향신료를 뿌린다. 일반적인 햄버거에는 나쁜 포화지방이 많고 섬유질이 부족하다. 연어버거와 채소버거는 각각 건강한 지방과 섬유질을 보충할 수 있는 방법이다.
디저트	베리류에 다크초콜릿 몇 조각 또는 가루를 섞어 먹자. 단 음식에 대한 갈망을 해소하면서 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있는 섬유질과 항산화제를 섭취할 수 있다. 레드와인 한 잔과도 잘 어울린다. 사실 적당한 음주는 당뇨 예방에 도움이 될 수 있다.

 

 

☆미쁨책방 이야기

중반의 나이가 되니 아무래도 건강에 많은 관심을 가지게 된다. 단순 탄수화물을 줄이면서 몸의 변화를 직접 체험하게 되니 이제는 조금 적응이 되고 예전의 몸과 가까운 상태로 돌아오고 있는 중이다. 시작은 어렵지만 음식을 바꿔나가는 것만으로도 많은 긍정적 효과가 있었음에 이 책을 구입해보았다.

알고 있지만 실천하지 못했던 내용들과 또 새롭게 알게된 내용들을 토대로 꾸준히 건강한 식단을 늘려나가야겠다. 운동도 추가하면 금상첨화겠지!!