당신도 느리게 나이 들 수 있습니다_정희원

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p.82

다면적 내재역량 관리를 위한 네 가지 축

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자세, 운동, 식습관, 수면이 몸의 대사적 특성과 스트레스 반응에 영향을 주고, 이는 항상성 조절 체계와 연결된 잠재적 사고 체계(디폴트모드네트워크)에 영향을 준다. 식사, 기호식품 소비, 여가를 즐기는 방법은 보상체계와 습관회로, 사고체계에 영향을 주며, 사고 체계는 세상을 대하는 방식을 결정한다. 한 가지 도메인의 기능이 떨어지기 시작하면 다른 도메인의 기능도 끌어내려진다. 모든 도메인의 상태가 'AND'조건을 유지되어야 전반적 기능을 자연스럽고 윤택하게 유지할 수 있다.(...)

이 책의 다음 장에서부터는 각각의 내재역량을 개선하기 위한 구체적인 방법들에 대해 설명하려고 한다. 접근법에는 여러 가지가 있지만, 그중 간결하고 이해하기 쉬운 분류는 미국병원협회AHA와 미국노인병학회AGS등이 만들고 보급한 4M이다. 이동성(Mobility:신체기능, 활동, 운동), 마음건강(Mentation:정서, 인지, 회복), 건강과 질병(Medocal issues:식습관, 건강관리, 의료),나에게 중요한 것(What Matters:삶의 목표설정)의 앞 글자를 땄다.

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p.132

마음챙김의 과학적 효과

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틱낫한(Thich Nhat Hanh)은 그의 책 《삶의 지혜》에서 다음과 같이 말했다.

"마음을 다해 호흡합니다.

들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 그냥 즐기면 됩니다.

마음과 몸이 하나가 되게 하고 온전히 살아 있음을 그 놀라움을

느껴보세요. 살아 있다는 것이 이 세상에서 가장 큰 기적입니다.

······ 우리 모두 몸을 지나치게 혹사시키고 긴장하게 만들고,

통증이 쌓일 때까지 밀어봍이면서 살고 있습니다.······

모든 신경을 호흡에 집중하고 여러분의 몸의 존재를 이해하고

느끼려고 노력하면 됩니다. ······

마음이 풀리면서 편안해질 것입니다.

이것은 화해의 몸짓이고 사랑의 행위이기도 합니다."

현대인의 뇌는 자극에 즉각적이고 본능적으로 반응하는 데 익숙하다. 마음챙김 명상에 익숙해지면 자아와 관련된 것을 감정이나 행동으로 연결하지 않고 객관적으로 관찰하는 사고의 틀을 갖게 된다.

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p.175

지속가능한 노화 예방 식습관

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이처럼 영향에 대해 깊이 이해하고 자연스러운 식사를 하면, 신기하게도 여러 가지 연구를 통해 노화에 따른 인지기능저하를 예방할 수 있다고 밝혀진 식습관을 따라가게 된다. 일명 '머리가 좋아지는 식단'이다.

MIND 식단(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)이 가장 효과적이다. 이는 여러 만성질환을 예방하는 효과가 있다고 알려진 지중해식단과 고혈압을 예방하는 DASH 식단(Dietary Approach to Stop Hypertemsion)의 요소를 합친 것이다. 이 식단에는 녹색 채소를 비롯한 모든 채소, 견과류, 산딸기류 열매(딸기, 블루베리 등), 올리브오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선 등의 섭취를 특히 강조한다. 와인은 하루 한 잔까지만 마실 것을 권하고, 당분이나 정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈는 절제한다.(...)

식사와 영양을 파급효과는 그저 체성분과 체형에 머물지 않는다. 식습관이 정상화되면 체중이 변하기 전에 며칠 이내에 머리가 개운한 느낌이 든다. 여기에 적절한 운동, 마음챙김과 수면의 개선이 동반되면 2~3개월 이내에 완전히 다른 사람으로 태어나는 큰 변화를 경험할 수 있다. 아무리 운동을 해도 늘지 않던 근육이 어느 순간 늘어나고 체중이 크게 줄지 않았는데도 허리가 잘록해진다. 같은 시간 잠을 자도 아침에는 활력이 더 느껴진다. 잘 기름칠 된 기계처럼 머리가 씽씽 돌아가면서 보다 자주 몰입할 수 있게 된다. 자기효능감이 개선되며 우울한 기분도 덜해진다. 몸의 이곳저곳이 쑤시던 것도 나아진다. 늘 배부르게 충분히 먹어도 살이 찌지 않는다. 어느 날 푸짐하게 먹으면 그 에너지는 지방이 아닌 근육에 저장되거나 근육량을 늘리는 데 사용되고 남은 것은 열로 태워질 것이다. 이처럼 균형 잡힌 식사는 이루 말할 수 없이 광범위하게 삶의 질을 개선하며 신체적, 정신적 고통을 줄이는 데 효과적이다.

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p.179

흡연은 시작하지 않는 것이 가장 좋다.

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(...)

가속노화 물질로는 이 세상에 담배만 한 것이 없다. 담배를 피울 때 생성되는 활성산소가 직접적으로 활관을 손상시키며 발암성이 있는 물질들이 유전자 불안정성을 초래하는 등 다층적인 원인으로 노화속도가 빨라지기 때문이다. 흡연으로 줄어든 기대여명은 대부분 금연으로 회복할 수 있는데, 25~34세에 금연하면 10년, 35~44세에는 9년, 45~54세에는 6년, 55~64년에는 4년을 되찾을 수 있다.(...)

니코틴은 머리가 좋아지는 물질이 전혀 아니며 머릿속에서 불필요한 긴장을 높이는 물질일 뿐이다. 오히려 담배는 뇌의 노화속도를 증가시키고 치매의 다양한 증상이 발생하는 시기를 앞당길 뿐이다.(...)

이미 시작을 했더라도 끊어야 한다. 권련은 나쁘고 전자담배는 괜찮다고 잘못 생각하는 사람들도 있다. 하지만 니코틴 자체가 해로울 뿐 아니라 전자담배가 급성폐손상(급성호흡곤란증후군)을 일으킨다고 보고되고 있으며, 장기간 사용하는 경우 어떠한 호흡기 계열의 합병증을 일으킬지 아직 충분히 연구되지 않았다. 그런데도 굳이 불확실한 위험을 감수하면서 실험할 필요가 있을까?

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p.183

담배보다 무서운 술

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본드와 마찬가지로 알코올은 직접적인 신경계 독성이 있어서 신경세포 자체와 신경섬유를 둘러싸고 있는 피복을 계속해서 손상시킨다. 또한 알코올은 분해되면서 세포에 대사적 스트레스를 일으키며, 대사중간생성물인 아세트알데히드의 독성은 온몸이 마치 세균에 감염된 것과 비슷한 염증상태를 만든다. 이런 기전을 통해 두뇌의 다양한 영역이 빠른 속도로 쪼그라들면서 중추신경계의 기능도 떨어진다. 이때 자제력과 의사결정능력, 감정조절, 기억력, 군형감각 등 광범위한 영역이 점진적으로 파괴된다.

알코올을 오랫동안 섭취하면 스트레스 호르몬도 비정상적으로 반응한다. 기저상태에서 코르티솔 수치도 비정상적으로 높아지며, 그 독성은 심혈관계로도 파급되어 혈압이 오르고 심방세동 등 부정맥에 취약한 상태가 된다. 이런 모든 변화는 마음의 엔트로피를 극단적으로 높이므로 탐욕, 분노, 어리석음에 더욱 취약해진다. 알코올의존증에 빠진 사람은 결과적으로 장기적인 수면부족에 시달린 사람과 비슷한 뇌상태가 되는 것이다. 술을 마시고 자면 수면 구조가 망가지기 때문에, 같은 시간 동안 잠을 자더라도 뇌는 제대로 휴식하지 못한다. 염증상태와 코르티솔 수치가 상승하면 근육을 분해하고 복부지방을 축적시키기도 한다.

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p.193

보이는 대로 생각하는 인간

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(...)

가스레인지나 인덕션레인지의 차이는 이산화탄소와 극히 적은 일산화탄소 등 연소의 결과물이 발생하는지 여부다. 이들은 발암물질이 아닐뿐더러 이마저도 후드를 사용하면 대기로 배출된다. 게다가 인덕션레인지는 가격이 비싸고 전기를 사용하기 때문에 전체적인 탄소발자국도 가스레인지보다 50퍼센트 이상 많이 발생한다. 한마디로 가스레인지로 음식을 조리해서 폐암이 발생할 가능성을 줄이기 위해 인덕션레인지를 사용하는 것은 의미가 없는 데다가, 경제적으로도, 환경적으로 손해인 방법이다. 하지만 사람들의 머릿속에 이런 사실관계는 들어오지 않고 그저 가스레인지는 '가족을 배려하지 않는 사람들이나 쓰는 것'이라는 감정적 판단만 남는다.

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p.233

쓸모없는 것을 쓸모 있다고 우기는 소비자본주의

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카를 마르크스(Karl Marx)는 사물의 가치를 크게 사용가치와 교환가치로 구분했다.(...) 비교하는 마음은 점차 사물을 사용가치가 아닌 교환가치로 바라보게 한다. 교환가치의 핵심 매개물은 돈이다. 사람의 뇌는 이 매개물에 자극을 받아 도파민과 엔도르핀을 분비한다. 소비자본주의는 이러한 기전을 통해 사람들이 행동양식에 영향을 미친다. 사람의 본성을 이용해 필요 없는 것을 사고 싶게 만들고 필요 없는 활동을 하고 싶게 만든다. 그렇게 지갑을 열게 하는 수많은 기제들이 모이고 진화해서 지금의 세상을 만들었다.

소비자본주의의 정점에 있는 것이 바로 위치재(positional goods)다. 경제학자 소스타인 번드 베블론의 이름을 따서 베블런재라고도 한다. 위치재는 사물의 사회적인 가치 또는 상징적 가치를 사용가치가 압도해서, 구 사물을 소유함으로써 스스로의 위치를 과시하거나 자존감을 높이는 역할을 한다. 위치재는 사람들의 선호 정도와 직결되며 심지어 가격이 오를수록 수요가 늘어난다. 소비자본주의체제에서 사람들은 입고 꾸미고 먹고 즐기는 것으로 자신을 드러내려고 하며 사물의 상징적 가치는 사용가치를 압도한다.(...)

안타깝게도 스트레스가 많고 4M이 안정되지 않으면 위치재를 구입하거나 경험하고 싶어하는 사람들의 욕망이 커진다. 불평등이 심한 사회일수록 사람들이 명품 소비에 집착한다는 연구 결과가 있다. 이때의 소비 행위는 도파민 결핍을 실시적으로 채워준다.

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P.256

진정한 부의 체계는 내재역량에서 비롯된다

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① 소비자본주사회에서 경험하는 모든 것이 본질적 사용가치와 부차적이고 불필요한 가치들을 분리하는 안목을 키운다. ② 역량 포트폴리오를 꾸준히 정비한다. 자신이 몰입할 수 있는 활동들 자체가 삶의 만족감과 보상을 주며 인지기능과 신체기능을 유지시킨다. 수입은 이러한 활동에서 부차적으로 발생한다. 혹시 태만이나 과잉이 4M을 갉아먹지는 않은지 조심스럽게 확인하다. 역량 포트폴리오가 사회경제적 자본을 서서히 형성할 수 있도록 한다. ③ 생애주기 관점에서 이동성, 마음건강, 건강과 질병을 관리한다. 질병을 관리하는 데 가장 적은 돈이 들고 조기에 관리하는 데 약간의 돈이 든다. 하지만 진행된 질병의 결과를 치료하거나 이로 인해 발생한 여러 장기의 기능이상이나 장애를 회복하는 데는 막대한 돈이 든다. ④ 적절한 방법으로 경제적 자산을 관리한다. 돈의 의미와 역할을 이해한다. 인플에이션 상황에서 자산의 구매력을 유지할 방법을 공부한다.

경제적 자산을 유지하는 것 역시 신체기능이나 마음건강의 내재역량을 쌓는 것과 마찬가지 방법으로 접근해야 한다. 본능을 따르고자 하는 심리적 기제에 유의하라.(...)

흥미롭게도 자산 배분과 장기적 관점에서의 투자 기법, 다면적인 사고방식을 유지하는 가치 투자자들이 생물학적으로도 장수하는 경우가 많다. 4M 도메인의 균형을 유지하는 것처럼 한쪽으로 치우치지 않는 삶의 방식이 건강하게 오래 사는 결과로 나타나는 것이 아닐까? 이와 같이 '나에게 중요한 것'에서 돈이 차지하는 역할을 이해하면 점진적으로 경제적 자유에 가까워질 수 있다.

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☆미쁨책방 이야기

이 책에서 가장 강조된 내용은 4M이 아닐까 한다. [이동성(Mobility:신체기능, 활동, 운동), 마음건강(Mentation:정서, 인지, 회복), 건강과 질병(Medocal issues:식습관, 건강관리, 의료),나에게 중요한 것(What Matters:삶의 목표설정)의 앞 글자를 땄다.]

정서적인 불안감이나 초조함이 발생하면 그것이 신체화 증상으로 드러나고 식습관이 잘못되면 또한 무기력감이 찾아오거나 활동성이 현저히 저하되는 것을 경험하게 된다. 이 모든 것들이 연계되어 우리의 생활과 삶을 서서히 장악해 나가고 있다고 생각하면 쉽게 간과할 문제는 절대 아닐 것이다.

지금의 나는 완벽한 식단까지는 아니더라도 가급적 인스턴트 음식을 줄이고, 하루에 조금씩 더 빨리 걷는 연습을 하고 있지만 아직 마음챙김의 단계까지 넘어가지 못해서인지 정신적 불안도는 쉽게 잠재워 지지 않을 때가 있다. 생각의 범위를 확장해서 짐작하기 보다는 현실의 상황을 있는 그대로 인식하게 해준다는 마음챙김의 호흡법을 실천해보아야 겠다는 생각이 든다.

무엇보다 타인과 비교하지 않고 스스로의 삶을 돌아보고 현실에 감사하며 좋은 음식을 먹고 또 좋은 인연과 함께 살아나가는 삶! 그것이야 말로 완벽하고 행복한 삶이 아닐까. 때론 삶에서 부족한 부분이 있더라도 지금 이대로 충분히 감사할 수 있고 조금씩 건강해지고 성장하고 있다고 믿는 연습이 필요한 순간이다. 결국 그것이 가장 느리게 나이드는 중요한 비법이리라.